ガリガリが４８キロから６０キロまで増量した方法を全て公開！筋トレの方法と食事についても
こんにちは、ソボクです。
今回はガリガリの人が増量するためのメソッドを紹介します（自宅トレのみ）。
正直まだ成長の途中ですが、途中経過ということでまとめてみました。
身長は１７０センチ
【４８キロ時点】
【６０キロ時点】
どうでしょう？多少は大きくなっているとは思います(^^)!
体を大きくしたいけど食べてもすぐ胃腸を壊してしまう人やガリガリで自分に自信が持てないという悩みがある人は多いのではないでしょうか。
ガリガリとして３０年生きてきて思ったことは人は見た目で判断されることは全然あるということです。一言で言うとガリガリは「舐められる」ということです。
・会話をしていて周りの人より自分の話は軽く聞かれてしまうと感じる。
・学校の友達からキツい言い方をされたり、イジメられる。
・会社で仕事を自分だけ多く押し付けられる。
など
これらは相手が自分のことを下に見ていたり、こいつに何を言っても言い返してこないだろうと舐めている状態であると言えます。僕自身もそういった経験をしてきましたが本当に腹立たしいですね。
しかし、こんな状況を打破をできる方法が一つだけあります。
彼らに立ち向かうだけのフィジカル（身体）を努力でもって手に入れること。
見た目が変われば、他人からの見方も間違いなく変わります。
これを見てくれている人は痩せ型の人で過去に筋トレしたり、たくさん食べたけど太れなかったという経験があって、自分は太れない体質だからと言って諦めているのではないかと思います。
そんな人でも必ず体は大きくなります。なぜならあなたはまだ本気で努力をしきれていないからです。ここでは私が増量に成功したメソッド（方法）を全て公開します。
理想の体に向かって、さっそく始めましょう！！
１、筋トレのメソッド
体重の増加とともに筋肉量を増やすことが重要です。
僕はジムには一切行かずに自宅トレーニングのみ行っています。
宅トレは周りの目が気にならないですし、思い立ったら気軽に始められます。
時間にも縛られない自宅トレーニングは最高です。
筋トレに最低限に必要なもの【ダンベル・アブローラー・チンニングスタンド】
ダンベル２セット。
僕が使っているのはAmazonで一番安かった山善のダンベルです。高いダンベルを買って筋トレを続けられなかったらどうしようという不安もあるかと思うので、まず安いのを買って、物足りなくなったらプレートを買い足せばOKです。
恐らく１０キロのダンベルで事足りると思います。ダンベルをどれにするかより、安いダンベルでも手に入れてすぐに筋トレをする準備を整えることの方がよほど重要です。
重量を悩まれるかと思いますが５０キロ前後の細身の方が初めて筋トレをされるのであればまず片方１０キロのダンベル２つで十分かと思います。色々な種目で２セット必要になるのでつべこべ言わず２セット用意してください。
初めてのダンベルはプレートを交換して重量を変えられる可変式ダンベルにしてください。
僕の使っているのはこれ。
アブローラー
腹筋を鍛えるものです。腹筋を鍛える種目はいろいろやってきましたがアブローラー君が一番腹直筋に効きます。アブローラーで腹筋を鍛えてから締めに腹筋で追い込むのが良いと思います。
様々なブログやYoutubeなどを参考にしたところ物によっての良し悪しはあまりありません。タイヤ部分が二つあるものは安定感があるのでおススメです。
チンニングスタンド（懸垂バー）
人生で背中を鍛えたことってたぶんないと思うんです。チンニング（懸垂）をすることで背中が広がって体を大きく見せることができるようになります。ディップスが行えるように持ち手がついているタイプが良いです。
はじめは自分の体重を引き上げることはできないと思いますがチンニングスタンドにチューブをつなげることで負荷を軽くして懸垂を行うと非常にやりやすかったです。
僕（身長１７０センチ、体重５０キロ時点）はFREETOO フィットネスチューブの赤色（抵抗レベル１）と黒色（抵抗レベル２）を使っていました。赤と黒を両方使うと抵抗が上がるのでより懸垂がしやすくなります。
下の画像のようにチューブはチンニングバーに取り付け、脚に引っ掛けて懸垂を行います。
チンニングは初めのうちは広背筋に効かせることが難しいので、チューブを使って広背筋に効かせるイメージをつかむと成長が早くなります。
筋トレの種目と頻度
筋トレの方法はいろいろありますが、初めての方にこそ分割法をおススメします。分割法とは今日は腕、明日は肩、明後日は脚といった具合に日ごとにトレーニング部位を変えることです。全身トレーニングを行って２日休むを繰り返す方法もありますが僕が最も重要であると考えている「筋トレを習慣化する」という目的が、休んでしまうことでダラけてしまう恐れがあり、僕も過去にこれで失敗しています（汗。
なので、分割法でトレーニング部位を変えて毎日トレーニングすることをおススメします。
僕が実践している分割法ローテーション
１：胸、上腕三頭筋
上腕三頭筋（ディップス）
２：肩、上腕二頭筋
肩（サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズ、アーノルドプレス、キューバンプレス）
３：脚、腹
腹（アブローラー、腹筋）
４：広背筋、僧帽筋
広背筋（チンニング）
僧帽筋（シュラッグ、ローイングシュラッグ）
毎日１・２・３・４を繰り返すことを心がけています。僕はこれに加えてストレッチの日を作っています。特に初心者が筋トレを初めると肩や関節などに痛みを感じることがあると思うのでそういった日はストレッチのみ行います。休息といって何もしない日を作ると筋トレの習慣が完成しないので必ず毎日運動をしているという状態を作ることが大切です。
こんな感じですね。
月曜日：１：胸、上腕三頭筋
火曜日：２：肩、上腕二頭筋
水曜日：ストレッチの日
木曜日：３：脚、腹
金曜日：４：広背筋、僧帽筋
土曜日：１：胸、上腕三頭筋
日曜日：２：肩、上腕二頭筋
筋トレは継続することが何より大切です。
ではどうやって継続するのか、答えは筋トレを「習慣化してしまう」です。
人間は毎日同じことを２１日間繰り返すと体が覚えて習慣化されるという研究結果があります。要するに２１日間（３週間）筋トレを継続できれば、筋トレは習慣化されるということです。
歯を１日磨かなければ何か気持ち悪いなぁ、と思うのと一緒です。「あれ？今日筋トレしてないからなんか落ち着かないな。」という気分になってきます。 僕自身も最初の目標として３週間筋トレを継続することを目標にしたところ、３週間後には今日も筋トレしないとという義務感が生まれていました。
２、食事のメソッド
増量するのに最も重要なことは食事です。
ここでは、僕が４８キロから６０キロに増量できた食事方法をシェアします。
おなか一杯食べず、腹8分目にとどめる（とても重要）
まず、ガリガリの人の前提としてほぼ確実に「胃腸が弱い」と思います。僕は今まで太ろうと思ってジャンクフードや揚げ物を満腹まで食べると必ずといっていいほど下してしまうか、ムカムカした状態が続いていました。胃腸が弱い人は腹８分目までにすることで胃腸への負担を減らすことができますし、次のごはんを良いコンディションで接種できます。そして、一回当たりの食べる量を減らして食べる回数を増やします。
僕は一日に４回、朝・昼・晩（17時頃）・晩（22時頃）に分けて食べていました。早めに晩御飯を取ってからそのあとにもう一度晩御飯として冷凍パスタやおにぎり、バナナなどを食べるということです。食事の回数を増やしているので総カロリー自体は増えているということですね。
増量するには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。簡単に言うと自分の代謝で勝手に消費されるカロリーよりも食べたカロリーが上回る必要があるということです。自分の消費カロリーの計算の仕方はYouTubeなどでたくさん紹介されているのでチェックしてみてください。
お腹が空いている状態を作らないこと
お腹が空いている状態が続くと筋肉が分解されてしまい痩せに繋がります。お腹が空いたなと思ったらヤバイ！！と思ってとりあえず何か食べてください。ちなみに僕はバナナやプロテインバー、菓子パンを常備していていつでも食べられる状態にしています。
食べるものについてですが、脂っこいもの以外であればバルクアップの場合基本的になにを食べてもOKです。僕の経験上たんぱく質を重視しすぎてサラダチキンばかり食べていると肝心の炭水化物が摂取できずに結果痩せてしまうということがあったので基本的には米やパスタなど炭水化物をしっかりとるよう意識しましょう。
しつこいようですが、暴食は絶対にやめましょう。胃腸が疲れて食べられなくなり、結果的に痩せてしまいます！！
プロテインを飲む
たんぱく質は筋肉の合成に不可欠な栄養素です。ボディビルダーはこぞってたんぱく質の摂取に励みます。（サラダチキンが好まれるのはこのたんぱく質が多いためです。）
プロテインは世間では腎臓に悪いなどの科学的根拠はありません。むしろ体、髪、爪などいろいろな身体の組織を作る役割があり、運動していない人でもプロテインを摂取すべきであると言えるでしょう。
筋トレ後には筋肉の元となるタンパク質を摂取する必要があります。僕はトレーニング後にココアなどの甘ったるい味を飲むのが辛かったので「SAVAS」のアクアホエイプロテイン100+クエン酸 グレープフルーツ風味を好んで飲んでいます。味はほぼ酸味のあるスポーツドリンクでさっぱりしていて、控えめに言って最高です。少し高いですがプロテインを飲みなれていない人には一度試してもらいたいものです。注意としてシェイクした後結構泡立ってしまうので泡の部分はスプーンですくっています。
毎食後にはウェイトゲイナーというプロテインを食後に飲むことで多少お腹がいっぱいでも炭水化物を多く摂取することができます。僕はこれなしに増量はあり得ませんでした。「Kentai」のプロテインは国産なので安心して飲むことができます。
普通においしいココア味です。牛乳に混ぜても良いのですが、日本人は「乳糖不耐症」の人が多くたくさん乳製品を取ると下痢になってしまう可能性が高いので水でシェイクして飲むことをおススメしまう。「Kentai」のプロテインは水でも混ざりやすく、泡立ちも少ないです。
３、筋トレを継続するために
・モチベーションをあげる
筋トレを継続していると少しづつ少しづつ体が変化していっていることに気づき楽しくなってくると思います。しかし、やる気が出ないときも必ず出てきます。そんな時は筋トレ中に音楽（HIPHOPがおすすめ）聞いたり、筋トレの自己啓発本を読んでモチベーションを上げることが想像以上に重要になってきます。ジムではなく自宅でのトレーニングは周りに影響されない分モチベーションを保つことが一層大切です。
僕がおススメする超モチベアップの筋トレ本は「超筋トレが最強のソリューションである」です。筋トレをすることで対人関係も仕事も恋愛も人生の９９％が解決するという理由がこれでもかというくらい書かれている標題のとおり最強の自己啓発本です。筋トレ最高！今日も筋トレしちゃうぞ！」と本気で思えてしまいます。これを読んでから筋トレするのとしないのとでは全く変わってくると思います。
他人の目を気にしない
筋トレを始めると必ず誰かがバカにしてくる人が出てくると思います。「筋肉つけても別に意味ないじゃん」「何目指してるの？」などなど。これは両親からかも兄弟からかも友人からかもわかりません。しかし、筋トレは他人のためにやっているのではなくあなた自身の満足のためにやっているのです。初心を思い出してください。他人に舐められていた自分を変えたい。これまでの自分から変わりたいと思っているであればそんな他人の小言は一切、一切、一切無視して自分がなりたい体を追い求めてトレーニングしてください。
頭で考えるのではなく、行動することで人生は変わっていきます。
自分がやりたいと思ったらすぐにでも筋トレを始めてください！！
何よりも行動に移すことが大切です！！
僕自身実感として体が大きくなってきたと感じたのは筋トレを初めて３ヵ月を過ぎた頃からでした。そこからはせっかく付けた筋肉を落としたくないという気持ちになり、もっといい体になりたいと思うようになってどんどん筋トレが楽しくなっていきました。
楽しいからこそ筋トレは続けられると思うので、モチベーションを上げつつ頑張っていきましょう！
にほんブログ村